암을 이겨내는 힘, 브로콜리의 효능과 섭취 방법은?

브로콜리란?

브로콜리(Broccoli)는 원산지가 이탈리아인 채소로 양배추, 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소로 분류되는 식품입니다. 브로콜리는 영양가가 풍부하고 건강에 많은 도움을 주는 채소로 알려져 있습니다. 

 

브로콜리

 

대표적으로는 면역력 강화, 소화 기능의 개선, 항암 효과의 효능으로 최근 많은 연구를 통해 알려져서 많은 환자분들도 식단으로 선호하시는 식품 중 하나입니다.

 

이번 포스팅에서는 브로콜리에 대해서 영양 성분, 효능, 섭취 방법, 주의 사항 및 보관 방법에 대해서 자세하게 다루어 보도록 하겠습니다.

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브로콜리 영양 성분

브로콜리는 칼로리가 낮지만, 영양소가 매우 풍부한 채소로 알려져 있습니다. 저도 찾아보며 브로콜리에 이렇게 많은 영양 성분을 가진 것에 감탄하였습니다. 그럼, 브로콜리의 영양소에 대해 자세하게 보도록 하겠습니다. 

 

• 비타민 C : 신체 면역력 강화, 피부 건강 개선 기능
• 비타민 K : 혈액 응고 인자 생성, 뼈 건강 개선 
• 섬유질 : 소화 건강 개선 및 변비 예방 기능
• 칼슘 : 뼈와 치아를 구성하는 성분
• 철분 : 혈액 내의 산소 운반 기능 및 빈혈 예방 기능
• 항산화제 : 설로라판(sulforaphane)을 다량 함유하여 항암 효과를 가짐

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브로콜리의 주요 효능

위에서 살펴본 것과 같이 비타민 C, 비타민 K, 섬유질, 칼슘, 철분, 항산화제 등 많은 성분을 가진 브로콜리는 어떤 효능을 통해 신체에 영향을 주는지에 대해서 살펴보겠습니다.

 

브로콜리 효능

1. 항산화 작용

브로콜리는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 항산화제를 함유하고 있습니다. 이런 항산화제들은 체내에서 발생하는 자유 라디칼을 중화시켜 세포의 손상을 방어합니다. 세포의 손상은 신체의 노화, 만성 질환의 발생으로 이어지기 때문에 항산화 기능을 하는 브로콜리를 주기적으로 섭취하면 면역 체계 강화 및 건강 개선의 효능을 기대할 수 있습니다.

 

2. 항암 효과

브로콜리는 항암 효능으로 환자들에게 주목받고 의학계에서도 연구 대상으로 다루어지고 있습니다. 연구에 의하면, 브로콜리에 포함된 성분에는 설포라판(Sulforaphane), 인돌-3-카비놀(Indole-3-Carbinol), 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 등이 존재합니다. 이런 화합물들은 체내로 흡수되면, 암세포의 성장을 방해하여 전이를 막고 암세포의 증식을 차단하여 자멸사(사멸)하게 유도 및 촉진의 기능을 하며 항암 효과로 발현됩니다. 

 

3. 심혈관 건강 개선

브로콜리에 함유된 칼륨, 섬유질, 항산화제를 통해 혈압 개선과 혈관 내의 건강을 유지하는 기능을 합니다. 세부적으로, 칼륨은 나트륨 배출의 촉진으로 혈압을 적절하게 조절합니다. 섬유질은 체내의 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지시키는 기능을 합니다. 항산화제는 혈관을 보호 및 심혈관 질환의 위험도를 낮추는 기능을 합니다. 

 

따라서, 심혈관 질환에 대한 병력이나 증상을 보인다면 브로콜리의 주기적 섭취를 통해 관리가 가능합니다.

 

4. 소화기 건강 증진

브로콜리가 채소인 것을 생각하면 식이 섬유가 가장 큰 장점으로 생각이 가능한 것은 바로 소화기 건강 개선 기능입니다.

브로콜리에 포함된 식이 섬유는 장운동 촉진을 통해 변비 예방 및 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 또한, 소화 효소를 활성화하는 기능을 가져서 소화에 어려움이나 장애가 있었다면 도움을 받을 수 있습니다.

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브로콜리 섭취하는 방법

브로콜리의 섭취 방법을 떠올리면 대부분 삶아서 초장이나 그냥 섭취하는 방법을 많이 애용하시는 것으로 생각됩니다. 효능이 좋다고 해서 섭취 방법은 한 가지로 똑같이 유지하면 누구나 질리기 마련이죠. 

 

어떤 다양한 방법을 통해서 브로콜리를 영양소 파괴 없이 섭취할 수 있는지 자세하게 보도록 하겠습니다.

브로콜리 조리

1. 찌는 조리법

브로콜리를 찌는 방법은 영양소의 파괴 없이 섭취 가능한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 찜기에 브로콜리를 5 ~ 7분 정도 찌는 조리를 사용하면, 비타민과 미네랄의 손실을 최소화할 수 있으며 부드러워져서 노인이나 치아가 불편한 분들도 섭취하기 편한 방법입니다.

2. 데치는 조리법

데치는 방법은 가장 간편한 방법 중 하나입니다. 끓는 물에 소금을 취향에 따라 넣고 2 ~ 3분 정도 데친 후 찬물에 행궈서 섭취하면 식감도 아삭하며 반찬이나 샐러드에 넣어서 먹기 좋은 상태로 변합니다.

3. 볶는 조리법

브로콜리만 섭취하기 꺼려지는 아이들이나 입맛이 까다로운 분들은 다른 재료와 함께 손질 후 올리브 오일, 코코넛 오일 중 하나를 선택하여 중불에서 달달 볶으면 비타민 손실은 최대한 줄이면서 반찬으로 섭취가 가능한 요리로 활용이 가능합니다.

4. 생으로 섭취

사실, 영양소를 생각하면 생으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 생 브로콜리를 소스나 샐러드에 넣어서 섭취하면 좋지만, 소화의 기능이 떨어지거나 위가 좋지 않은 경우에는 주의하여 섭취할 필요성이 있습니다.

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섭취 하실 경우 주의 사항 및 보관 방법!

아무리 좋은 음식이나 약이라도, 과유불급(過猶不及)을 주의해야 합니다. 영양소가 많고 신체에는 많은 도움을 주는 식품이지만, 상태가 안 좋은 걸 섭취하거나, 많이 섭취할 경우에는 주의할 점이 많습니다. 세부적으로 보도록 하겠습니다.

 

1. 과다 섭취 피하기

브로콜리는 적당량 섭취하면 좋은 점이 크지만, 과다 섭취할 경우 갑상선에 오히려 악영향을 주는 결과를 초래합니다. 브로콜리 내의 고이트로겐(Goitrogen)이라는 성분이 갑상선 기능 저하와 같은 문제를 발생시킵니다. 따라서, 성인 기준 1 ~ 2 송이를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

2. 알레르기 주의

가끔, 본인의 알레르기를 일으키는 음식을 모르고 생활하다 잘못 섭취하고 응급실을 방문하신 경험이 있을겁니다. 브로콜리도 알레르기를 일으키는 경우가 있기 때문에, 본인의 알레르기 발현에 영향을 주는지 꼭 검사나 확인을 진행하고 섭취하시길 당부드립니다.

 

3. 신선도 유지 (보관 방법)

좋은 식품이어도 신선도가 유지되지 못하면 섭취하는데 문제가 발생합니다. 우선, 브로콜리를 조리 후 남거나 소분을 했다면, 아래 방법 중 하나를 선택하여 신선하게 보관하시길 바랍니다.

 

• 냉장 보관 : 별도 용기에 소분하여 냉장고에 보관하세요. (단, 3 ~ 5일 내에 섭취하는 것을 권장드립니다!)
• 냉동 보관 : 끓는 물에 3분 정도 데쳐서 냉동보관을 진행하면 최대 1 ~ 2달간 신선한 상태로 섭취가 가능합니다.

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마치며

브로콜리는 안전한 식품이지만, 갑상선 관련 문제가 있으시다면 과도 섭취는 피하시길 바랍니다. 제가 키우는 강아지도 노령견이지만, 브로콜리를 매일 섭취하도록 하니 같은 나이의 강아지들과 달리 피부와 신체 건강이 유지되는 것을 보고 저도 매일 놀라는 식품입니다.

 

항암제로도 잘 알려진 식품인 만큼, 적절한 식단으로 섭취하셔서 좋은 영향이 있으시길 바라며 이번 포스팅은 마치겠습니다. 감사합니다.